Мазмұны
Қазіргі өмір қарқыны, күйзеліс және азық-түліктің әрдайым қолжетімділігі адамды нағыз аштықтан емес, әдет немесе эмоциялық себеппен тамақ ішуге итермелейді. Артық тамақтану тек артық салмақпен шектелмейді, ол жалпы ағзаға – жүрекке, бауырға, ас қорыту жүйесіне және көңіл-күйге де кері әсер етеді. Көп жағдайда адам күнделікті артық калорияны қалай тұтынып жүргенін байқамай да қалады. Бұл әдеттің себептерін түсіну оны жеңудің алғашқы қадамы болмақ. Осы мақалада неге артық тамақ ішеміз және одан қалай құтылуға болады деген сұрақтарға жауап іздейміз.
Артық тамақтанудың негізгі себептері
Қажеттіліктен артық тамақтану әрдайым физикалық аштықпен байланысты емес. Көбіне бұл психологиялық және мінез-құлықтық факторлардың салдары болып табылады. Мұндай әдеттен арылу үшін алдымен оның түп-төркінін анықтау қажет.
- күйзеліс немесе мазасыздық кезінде тамақ жеу;
- күн тәртібінің болмауы және жүйесіз тамақтану;
- өзіңізді тамақпен марапаттау;
- әлеуметтік ортаға ілесіп тамақтану;
- ұйқының жеткіліксіздігі;
- жоғары калориялы өнімдердің көптігі;
- тоқтық сезімінің дұрыс қабылданбауы.
Себептерді анықтау арқылы тамақтануға деген көзқарасты саналы түрде қалыптастыруға болады.
Артық тамақтануға алып келетін мінез-құлық түрлері
- Эмоциялық тамақтану. Адамның көпшілігі шаршаған, жабырқаулы немесе күйзеліс жағдайында тамаққа жүгінеді. Осылайша, эмоциялық бос орынды тамақпен толтыруға тырысады. Бұл сәттік жеңілдік әкелгенімен, шын мәніндегі мәселені шешпейді және кінә сезімін тудырады.
- Автоматты түрде тамақ ішу. Көпшілік теледидар көріп отырып, компьютер алдында немесе жолда жүріп тамақтанады. Бұл кезде назар басқа жақта болғандықтан, ми тойғанын кеш байқайды. Нәтижесінде адам қажет мөлшерден артық тамақтанып қояды.
- Қатаң диеталар және кейінгі шектен шығу. Диета кезіндегі үздіксіз шектеулер психологиялық күйзеліске әкелуі мүмкін. Мұндай кезде адам денесі жетіспеушілікті өтеуге тырысып, артық мөлшерде тамақ жеуге бейімделеді. Бұл аштық пен тойымсыздықтың арасында тербелмелі жағдай туғызады.
- Әлеуметтік орта әсері. Дастарқанда немесе достармен кездескенде, адам аш болмаса да, барлығына ілесіп тамақтана береді. Бұл жағдай жиі қайталанып, әдетке айналады. Қоғамдық қысым да тамақ жеуге итермелеуі мүмкін.
Артық тамақтануға жол бермеудің жолдары
Тамақтану әдетін өзгерту үшін өз әрекетіңізді бақылап, не себепті жейтініңізді түсінген жөн. Автоматты түрде тамақтануды доғару арқылы пайдалы әдеттер қалыптастыруға болады. Кішкентай қадамдармен бастау – нәтижелі әдіс.
- күн тәртібін және тұрақты тамақтану уақытын ұстаныңыз;
- ас ішкенде назарды бөлмей, экрандардан алшақ болыңыз;
- аштық пен тоқтық белгілерін ажыратуды үйреніңіз;
- үйде қажетсіз және зиянды өнімдер көп болмауын қадағалаңыз;
- күйзеліспен күресудің басқа жолдарын қарастырыңыз;
- жеткілікті ұйықтаңыз және эмоционалды тепе-теңдікті сақтаңыз;
- тамақтануда болған сәтсіздіктерге өзін сынамай, себебін зерттеу ретінде қараңыз.
Осы кеңестер тамақтану үдерісін саналы етеді және ішкі кінә сезімін азайтады.
Аштық пен тәбетті бақылауға көмектесетін тиімді әдістер
- Тамақ күнделігін жүргізіңіз. Не және қашан жегеніңізді жазып отыру – артық тамақтанудың себептерін анықтауға көмектеседі. Бұл физикалық аштық пен эмоциялық аштықты ажыратуға мүмкіндік береді. Мұндай тәсіл ойланбай тамақтануды азайтады.
- Тамақты асықпай жеңіз. Әрбір тістемді мұқият шайнап, оған назар аудару миға тоқтық сигналын уақытында қабылдауға мүмкіндік береді. Бұл артық тамақтанудың алдын алады. Сонымен қатар, тамақ дәмдірек және қанағаттанарлық болып сезіледі.
- Көбірек ақуыз және талшықты өнімдер қолданыңыз. Мұндай өнімдер баяу қорытылып, ұзаққа дейін тойымдылық сезімін береді. Бұл тәттіге деген құмарлықты төмендетеді. Мысал ретінде жұмыртқа, бұршақ, жаңғақ пен көкөністерді айтуға болады.
- Шектен тыс қатаңдықты болдырмаңыз. Өте қатаң диеталар адамның ішкі тепе-теңдігін бұзады. Пайдалы тамақтануды біртіндеп және икемді түрде енгізу әлдеқайда нәтижелі болады. Бұл ұзақ мерзімді нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
- Эмоцияны тамақпен емес, басқа жолмен өңдеңіз. Мысалы, жалғыздық, реніш немесе күйзелісті сезінгенде – тамақтанудың орнына серуенге шығыңыз, жақын адаммен сөйлесіңіз немесе күнделікке ойыңызды жазыңыз. Эмоцияны сезініп, оған назар аудару – артық жеуді болдырмаудың негізгі тәсілі.
Көп жағдайда артық тамақтану – аштықтың емес, өзге қажеттіліктердің белгісі. Бұл – демалысқа, тыныштыққа, жылулық пен түсінуге деген ішкі сұраныстың көрінісі. Тамақтану әдетін өзгерту үшін адам өз әрекеттерін түсініп, оларға мейіріммен қарауы қажет. Өзін айыптаудың орнына, назарды қолдауға, жайлылыққа және дене қажеттіліктеріне аудару керек. Кішкентай қадамдар мен тұрақты тәжірибе өз нәтижесін береді. Дұрыс тамақтану – бұл шектеу емес, өзіңізді жақсы көрудің және өз денеңізбен байланыс орнатудың жолы.
