Мазмұны
Толыққанды демалыс – денсаулықты, көңіл күйді және жұмысқа қабілеттілікті сақтаудың басты шарты. Дегенмен, қарбалас күн тәртібі мен сансыз ақпарат көздерінің әсерінен көпшілік ұйқының бұзылуына тап болады. Түнгі ұйқының жетіспеушілігі, кеш ұйықтау немесе таңертең тұра алмау уақыт өте келе адамның жалпы хал-жағдайын нашарлатады. Алайда табиғи ұйқы ырғағына оралу үшін күрделі өзгерістер жасаудың қажеті жоқ. Егер бұл процеске жұмсақ әрі жүйелі түрде қарасаңыз, ұйқыны еш қиындықсыз реттеуге болады.
Ұйқының бұзылуына не себеп болады
Ұйқы режимінің бұзылуына әртүрлі ішкі және сыртқы факторлар әсер етуі мүмкін. Ең жиі кездесетін себептер мыналар:
- ұйықтайтын уақыттың тұрақты болмауы;
- дене белсенділігінің жетіспеушілігі немесе шамадан тыс шаршау;
- ұйықтар алдында экранға қарау;
- кешкісін ауыр тамақ ішу немесе кофе қолдану;
- уайым, мазасыз ойлар және психологиялық кернеу.
Бұл факторлар қатар келсе, ағзаның ішкі биологиялық сағаты шатасып, ұйқыны қалпына келтіру қиындай түседі. Алайда күнделікті әдеттерді біртіндеп өзгерту арқылы жағдайды жақсартуға болады.
Ұйықтау әдетін қалыптастыруға не кедергі
Адам ұйқы тәртібін реттегісі келсе де, кейде ұйықтай алмау немесе режимге бейімделу қиынға соғады. Бұл жағдай келесі қателіктермен байланысты болуы мүмкін:
- жаңа тәртіпке бірден ауысуға тырысу;
- кешкісін денені босаңсытатын әдеттің болмауы;
- ұйықтайтын бөлменің жарық әрі шулы болуы;
- демалыс күндері кестенің бұзылуы;
- шектен тыс жоғары күту немесе мотивацияның жоқтығы.
Осындай қателіктерден аулақ болу арқылы ұйқы процесін жеңіл әрі табиғи етуге болады.
Ұйқы режимін оңай қалыптастыру жолдары
Ұйқыны біртіндеп реттеу адамға артық салмақ салмай, күн тәртібін жеңіл бейімдеуге мүмкіндік береді. Төмендегі әрекеттер денені күшпен емес, жұмсақ түрде демалуға үйретеді:
- ұйықтар алдында жарықты азайту;
- кешке дейін смартфон мен теледидардан алшақ болу;
- бөлмені желдетіп, температураны салқын ұстау;
- күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырысу;
- кешкі ас пен кофе тұтынуды шектеу;
- жайлы атмосфера қалыптастыру – жұмсақ жарық, тыныш әуен, жағымды иіс;
- шаршауды елемей, ағзаның белгісін тыңдау.
Мұндай қарапайым қадамдар денеге қауіпсіздік пен тыныштық сезімін береді.
Табиғи ұйқыға көмектесетін күнделікті әдеттер
Ұйқыны тек кешке емес, күндіз де дұрыс ұйымдастыру арқылы реттеуге болады. Төмендегі пайдалы дағдылар ұйқының сапасын жақсартып, оны тұрақты етуге көмектеседі:
- Таңертең бір уақытта ояныңыз. Уақытында ояну ағзаның биологиялық ырғағын реттейді. Демалыс күндері де ұйқы тәртібінен алшақтамаған жөн.
- Күндіз табиғи жарықта көбірек болыңыз. Күн сәулесі мелатонин гормонының дұрыс түзілуіне ықпал етеді. Терезе жанында жұмыс істеу немесе күнге шығу түнгі ұйқыға оң әсер етеді.
- Физикалық белсенділікті арттырыңыз. Күндізгі қозғалыс күйзелісті азайтып, ағзаның шаршауына көмектеседі. Жаяу серуендеу, йога немесе жеңіл жаттығулар әсіресе тиімді.
- Стресті басқаруды үйреніңіз. Медитация, тыныс алу жаттығулары, күнделік жүргізу секілді тәсілдер тынышталуға көмектеседі. Эмоциялық тыныштық ұйықтауды жеңілдетеді.
- Кешке ынталандырушы әсерлерді азайтыңыз. Жарқын жарық, қатты дыбыс немесе шамадан тыс ақпарат кешкі тыныштыққа кедергі болады. Сабырлы кеш ұйқының сапасын жақсартады.
- Кешкі ритуал қалыптастырыңыз. Күн сайын қайталанатын әрекеттер – жылы шай, душ, кітап оқу – миға ұйқы уақыты жақындағанын білдіреді. Мұндай тұрақтылық ішкі жүйеге нақты белгі береді.
Бұл әдеттер ұйықтау процесін күрес емес, табиғи қажеттілікке айналдырады.
Ұйқы тәртібін күшпен емес, мейіріммен реттегенде ғана ағза жауап бере бастайды. Күн сайын шағын әрі тұрақты қадамдар жасау арқылы ұйқыны қалпына келтіріп, өзіңізді сергек сезіне аласыз. Бұл – тек жақсы демалыс емес, өмір сапасының артуына апаратын жол. Өз денеңізге қамқорлықпен қарау – тыныш ұйқы мен жарқын күннің кепілі.
