Кешке ұйықтау қиын болса не істеу керек

Толыққанды түнгі ұйқы – денсаулықтың негізгі тіректерінің бірі. Дегенмен, кейде қанша шаршасаңыз да, көзіңіз ілінбей, ұйықтау ұзаққа созылып кетеді. Қиын күн артта қалғанымен, ойлар маза бермейді, ал сағаттар түн ортасынан асып бара жатады. Мұндай жағдай көпшілікке таныс. Ұйқысыздықтың себебі – жәй күйзеліс қана емес, әдеттер мен өмір салтына да байланысты. Демек, бұл мәселені кешенді түрде қарап, жүйелі шешім қабылдаған абзал.

Ұйықтай алмаудың негізгі себептері

Ұйқының кешігуі әрдайым ауыр аурулардың белгісі емес. Көп жағдайда мәселе сыртқы жағдайларға немесе күн тәртібіне қатысты болады. Төмендегі факторлар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін:

• ұйықтар алдында белсенді ой жұмысын жалғастыру;
• смартфон, планшет сияқты экрандарды ұзақ пайдалану;
• тұрақты ұйықтау және ояну уақытының болмауы;
• кешкісін кофеинді сусындар не майлы тағамдар ішу;
• эмоциялық уайымдар мен шешілмеген мәселелер.

Осы кедергілердің бір бөлігін жоюдың өзі ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі.

Ағзаны ұйқыға дайындайтын әрекеттер

Кешкі тыныштық күйіне бірден ауысу мүмкін емес. Ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуі үшін ағзаға қолайлы жағдай жасау қажет. Төмендегі қарапайым әрекеттер көмектеседі:

• ұйықтардан 1–2 сағат бұрын жарықты бәсеңдету;
• 40 минут бұрын барлық гаджеттерді өшіру;
• жатын бөлмені желдетіп, температураны жайлы деңгейге түсіру;
• жұмсақ киім киіп, жылы көрпемен жабылу;
• баяу музыка немесе табиғи дыбыстарды қосу;
• жылы душ немесе ванна қабылдау.

Бұл әрекеттерді күн сайын қайталау – ағзаға ұйықтайтын уақыт келгенін білдіретін белгі болады.

Жатсаңыз да, ұйқы келмесе не істеу керек

Ұйықтар алдындағы дайындық жасалғанымен, кейде көз ілінбей ұзақ жата беретін кез болады. Мұндай сәтте мазасызданбай, келесі әдістерді қолданған жөн:

1. Төсектен тұрып, әрекетті өзгертіңіз. Егер 20–30 минут ішінде ұйқы келмесе, төсекте қалып, қиналғанша, тыныш ортада кітап оқыған немесе жай ғана отырған пайдалырақ. Бұл миға демалуға рұқсат береді.
2. Тыныс алу жаттығуын қолданыңыз. Мысалы, 4 секунд дем алып, 7 секунд ұстап, 8 секунд ішінде баяу шығару жүрек соғуын баяулатып, босаңсуға ықпал етеді.
3. Көз алдыңызға жағымды көріністерді елестетіңіз. Табиғат аясындағы тыныш жерді не сүйікті демалыс сәтін ойша көру көңілді тыныштандырып, ұйқы шақырады.
4. Денеңізге зейін аударыңыз. Табаннан бастап, маңдайға дейінгі бұлшықеттерді оймен шолып шығыңыз. Бұл – жүйкені тыныштандыратын пайдалы әдіс.
5. Сағатқа қараудан бас тартыңыз. Ұйықтай алмай жатқанда уақытты бақылау күйзелісті күшейтеді. Сағатты көзге көрінбейтін жерге қою – дұрыс шешім.

Бұл тәсілдер әсіресе уақытша ұйқысыздық кезінде тиімді, яғни күнделікті күйзелістің немесе ақпараттық артық жүктеменің салдарынан пайда болған жағдайда көмектеседі.

Ұйықтауға көмектесетін пайдалы кешкі әдеттер

Күн сайын бірдей уақытта ұйықтау – биологиялық ырғақты ретке келтірудің ең тиімді жолы. Төмендегі әдеттерді сақтау арқылы ұйқы мәселелерін біртіндеп жоюға болады:

• ұйықтайтын уақытты күн сайын бір деңгейде сақтау;
• төсек орнын тек ұйқы үшін пайдалану, жұмыс ордасы етпеу;
• кешкісін ауыр және майлы тамақтан бас тарту;
• шуды және артық жарықты азайту;
• босаңсытатын іс-әрекеттермен айналысу: кітап оқу, сурет салу, йога;
• ұйықтар алдында алкогольден бас тарту;
• мазасыз ойларды жазып, миыңызды тыныштандыру.

Тіпті осы әдеттердің бірнешеуін енгізу ұйқының сапасына оң әсер етеді.

Ұйықтай алмау – еленбейтін ұсақ мәселе емес, ағзаның қалыпты ырғынын бұзатын белгі. Ұйқыны жақсарту үшін кешкі уақытты саналы өткізіп, өзін тыныштандыруға мүмкіндік беру керек. Уақыт өте келе қайталанатын тыныш әдеттер миды демалуға үйретіп, ұйқыны табиғи әрі жеңіл етеді. Нәтижесінде таңертең сергек оянып, күнді қуатпен қарсы алуға мүмкіндік туады.