Мазмұны
Адамның көңіл күйі, энергиясы мен жалпы хал-ахуалы күнделікті тамақтануына тікелей байланысты. Таңдауымыздағы әр тағам – ағзаның жұмысын реттейтін, иммунитетті қолдайтын немесе, керісінше, шаршауды арттыратын фактор бола алады. Теңгерімсіз мәзір асқорыту жүйесіне кері әсер етіп қана қоймай, жүйке жүйесі мен ұйқыға да әсер етуі мүмкін. Ал дұрыс құрылған күнделікті рацион күн бойы сергек жүруге, ақыл-ойды шоғырландыруға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Ол үшін негізгі қағидаларды түсініп, тамақтануға саналы түрде қарау маңызды.
Теңгерімді тамақтанудың басты қағидалары
Дұрыс тамақтану – тек пайдалы өнімдерді таңдау ғана емес. Оған сонымен қатар ас қабылдау уақыты, тағам мөлшері мен олардың үйлесімі де кіреді. Негізгі мақсат – ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіп, артық жүктеме мен жетіспеушілікке жол бермеу.
- Күніне бірнеше рет шағын бөліктермен тамақтаныңыз. Ең тиімдісі – 4–5 мезгілдік тамақтану. Бұл тәсіл қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап, артық тамақтанудың алдын алады. Таңғы ас, түскі және кешкі ас негізгі рөл атқарады, ал екі жеңіл тіскебасар қарын ашуды болдырмауға көмектеседі.
- Әр ас қабылдауда нәруыз, май және көмірсулардың тепе-теңдігін сақтаңыз. Бұл макронутриенттердің үйлесімі – ағзаның энергия алмасуы мен жасуша қалпына келуіне қажетті шарт. Нәруыз бұлшық ет пен тіндердің құрылымы үшін қажет, пайдалы майлар гормоналды тепе-теңдікті сақтайды, ал күрделі көмірсулар ұзаққа созылатын қуат көзі. Мысалы, таңғы асқа сүт қосылған ботқа мен жаңғақ, ал түскі асқа балық, қарақұмық және көкөніс салаты жарайды.
- Қант деңгейінің күрт өзгеруінен сақ болыңыз. Тез қорытылатын көмірсулар (тәтті тоқаштар, газдалған сусындар) қуатты уақытша көтеріп, артынан күрт төмендетеді. Бұл өз кезегінде шаршау мен ашуланшақтықты тудырып, қайта-қайта тіскебасарға итермелейді. Сол себепті көкөніс, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдарды тұтынған жөн.
- Талшық пен суды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз. Көкөністер, жемістер мен дәндер асқорытуға көмектесіп, ішек микрофлорасын қолдайды әрі тойымды сезім береді. Су зат алмасуға қатысады, дене температурасын реттейді және зиянды қалдықтарды сыртқа шығарады. Таңертең бір стақан жылы сумен бастап, күн бойы жеткілікті мөлшерде ішіп отырыңыз.
Осы қағидаларды сақтау арқылы дене мен ойдың белсенділігін, жалпы ағза тұрақтылығын қамтамасыз етуге болады.
Күні бойы тамақтанудың мысалдық үлгісі
Теңгерімді рацион қатаң диета немесе дәмсіз тағам дегенді білдірмейді. Төменде ұсынылған үлгі арқылы сіз әр мезгілде қалай дұрыс тамақтану керектігін көре аласыз.
- таңғы ас – сүтке не суға піскен сұлы ботқасы, жидек, қайнатылған жұмыртқа, қантсыз көк шай;
- бірінші тіскебасар – қантсыз йогурт пен бір уыс жаңғақ немесе аздап ірімшік пен қияр;
- түскі ас – бұқтырылған қоңыр күріш немесе қарақұмық, пісірілген тауық еті, көкөніс салаты мен зәйтүн майы;
- екінші тіскебасар – бір банан немесе авокадо жағылған күріш наны;
- кешкі ас – бұқтырылған көкөністер мен күрке тауық еті немесе балық, аздап қарақұмық, шөп шайы;
- ұйықтар алдында (қалауыңызша) – айран немесе майсыз сүзбе.
Осындай тәртіп асқорыту жүйесіне артық жүктеме түсірмей, тәбетті реттеп, денсаулықты нығайтады.
Рационды ұйымдастыруға көмектесетін кеңестер
Күнделікті мәзірді жеңіл әрі тұрақты ету үшін мына қарапайым дағдыларды қалыптастырған жөн:
- кем дегенде бір күн бұрын тамақтану жоспарын құрып қойыңыз;
- маусымдық және балғын өнімдерді пайдаланыңыз;
- баяу әрі зейінмен тамақтаныңыз, тойғаныңызды сезіңіз;
- жартылай дайын өнімдер мен қант мөлшерін азайтыңыз;
- үйде жиі тамақ әзірлеңіз, тағам құрамын өзіңіз бақылаңыз;
- таңғы асты өткізіп алмаңыз, ал кешкі ас тым кеш болмауы тиіс;
- тамақ кезінде экранға қарамауға тырысыңыз;
- дайындалуы оңай, дәмі жағымды тағамдарды таңдаңыз;
- ағзаңыздың ерекшелігі мен қажеттілігін ескеріңіз;
- тамақтану процесінен ләззат алып, оны жайлы жағдаймен үйлестіріңіз.
Осы кеңестерді күнделікті өмір салтына енгізу арқылы сіз дұрыс тамақтануды қалыптастырасыз.
Дұрыс жоспарланған рацион – тек физикалық саулықтың емес, сонымен қатар энергия, зейін мен көңіл күйдің кепілі. Теңгерімді әрі қарапайым тағамдар жүйелі өмір сүруге, өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Ал пайдалы әдеттерді біртіндеп енгізу бұл процесті оңай әрі табиғи етеді. Тамақ – жай ғана қажеттілік емес, өзіңізге деген қамқорлықтың көрінісі болуы тиіс.
